食物繊維(難消化性糖類)

基本の栄養素

食物繊維(難消化性糖類)

食物繊維(しょくもつせんい)は、食物に含まれているもので、人の消化酵素によって消化されない難消化性成分の総称である。
その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の炭水化物の中にもグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものもあります。
また、食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられるます。

役に立たないもの?

随分昔は、体を動かすエネルギーとならないため、役に立たないものとされてきました。
しかし科学の進化により有用性が明らかになり、摂取した方が体に良いとされるものとして認識されるようになってきました。
大腸の機能は食物繊維の存在を前提としたものであり、これの不足は大腸の機能不全につながることになるとも考えられている。

効果

熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)は、食後の血糖値の急激な上昇の抑制や、コレステロールの吸収を抑制する作用が報告されています。
野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は、大腸の蠕動運動を促します。

食物繊維の効用として、脂質異常症予防、便秘予防、肥満予防、糖尿病予防、脂質代謝を調節して動脈硬化の予防、大腸癌の予防、その他腸内細菌によるビタミンB群の合成、食品中の毒性物質の排除促進等が確認されています。

肥満防止

水溶性食物繊維は胃で膨潤することで食塊を大きくし、粘性を上げ、胃内の滞留時間を延ばし満腹感を与え、不溶性食物繊維は食物の咀嚼回数を増加させ唾液や胃液の分泌を促し食塊を大きくすることで効果を現す。

コレステロール上昇抑止

水溶性食物繊維は食物コレステロールの吸収抑制、コレステロールの異化・代謝・排泄の促進、胆汁酸の回腸からの再吸収阻害による代謝・排泄の促進などがされます

血糖値上昇抑制

水溶性食物繊維は粘度の高い溶液をつくり、胃から小腸への食物の移行を緩やかにします。
また、拡散阻害作用、吸水・膨潤作用、吸着作用などがあり、摂取した食物は胃で消化され、緩やかに移行し、吸着され、吸収速度が緩慢となる結果、グルコースの吸収を緩慢にして血糖値の上昇を抑えます。

排便促進

不溶性食物繊維は結腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進させます。

適量摂取が最適

食物繊維の望ましい摂取量は、成人男性で19g/日以上、成人女性で17g/日以上とされています。

2003年、世界保健機関(WHO)と国連食糧農業機関(FAO)による「食事、栄養と生活習慣病の予防」では、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを下げると報告され、野菜や果物や玄米のような全粒穀物からの摂取をすすめています。

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