アディポサイトカイン

アディポサイトカインとは、脂肪細胞から分泌される生理活性物質の総称のことです。アディポネクチンやレプチン、 TNF-α や遊離脂肪酸などが含まれています。

またアディポサイトカインは、その分泌物の特性から「善玉」と「悪玉」に分けられます。

脂肪組織からは、いろいろなアディポサイトカイン（生理活性物質）が分泌されています。健康な人の脂肪細胞からは「善玉アディポサイトカイン」が多く分泌されますが、 肥大化 した脂肪細胞は 「善玉アディポサイトカイン」が減少し、「悪玉アディポサイトカイン」が多く分泌されるようになり、 分泌異常を引き起こしていると考えられています。

善玉アディポサイトカイン

健康状態を良くする働きがあると考えられている 生理活性物質。
※レプチンに関しては善玉に入れて良いのか疑問が残りますが、Wikipediaを見ると善玉に入っているので、とりあえず今は善玉の方に入れておきます。

• アディポネクチン
• レプチン

［ アディポネクチン ］
アディポネクチン は、アディポサイトカインの中でも血中に最も多く存在しています。働きとしては抗動脈硬化作用などですが、内臓脂肪が蓄積した患者ではその分泌量が低下することがわかっています。
効果は、「動脈硬化」「脳卒中」「心筋梗塞」「糖尿病」「高脂血症」「高血圧」の予防改善、「抗がん」作用などが挙げられているので、減少するとこれらの効果も減少すると考えられます。

［ レプチン ］
レプチンは、満腹になったよと言うサインを送って食事を制限したり、交感神経系を刺激し活発にすることでエネルギーを消費増大をもたらします。
「肥満の抑制」や「体重増加の制御」や「食欲」と「代謝」の調節を行っています。

ところが、肥満状態が続き、ある程度以上になると、レプチンの効果が薄くなってきます。これをレプチン耐性といいます。 レプチンに耐性がついてしまうと、いくら食べても満腹感が得られなくなってしまいます。

そのうえ、増加したレプチンは今度は高血圧を引き起こし、生活習慣病の原因になってしまします。

悪玉アディポサイトカイン

分泌量が多くなると、健康状態を悪くする働きがあると考えられている 生理活性物質。

• TNF-α
• 遊離脂肪酸
• インターロイキン-6
• MCP-1
• アンジオポエチン様タンパク質-2（Angiopoietin-like protein 2、Angptl2）
• プラスミノゲンアクチベーターインヒビター-1（PAI-1）

TNF-αは、細胞接着分子の発現やアポトーシスの誘導、炎症メディエーターや形質細胞による抗体産生の亢進を行うことにより「感染防御」や「抗腫瘍作用」なのど良い面にも関与するが、TNF-α が増えることで「関節リウマチ」「乾癬」「糖尿病･高脂血症」「敗血症」「骨粗鬆症」などの疾患の発症を招くようになります。

遊離脂肪酸は、脂肪組織から血液に放出され、エネルギーの源として活用される重要な脂肪分です。
血液中にある遊離脂肪酸が多すぎてエネルギーとして利用されず余ってしまう場合は、中性脂肪として脂肪組織に蓄えられています。更にそれでも血液中の遊離脂肪酸が多すぎると、高脂血症になったり、インスリンが効きにくい状態にしてしまいます。
また遊離脂肪酸は肝臓で、脂肪からブドウ糖（血糖）を作り出す働きによって、血糖値を維持する働きも行います。
適切な量であれば全く問題ないのですが、多すぎると「高脂血症」や「糖尿病」などの疾患の発症を招くようになります。

インターロイキン-6が顕著に増加した場合、「関節リウマチ」をはじめとして多くの「自己免疫疾患」の発症に関与すると考えられています。

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームに関する研究が進み、脂肪組織は様々な生理活性物質を分泌する内分泌組織であることがわかってきました。
そして健常人の脂肪細胞からは善玉アディポサイトカインが正常に分泌されているのですが、脂肪の蓄積により脂肪細胞の肥大化が生じると機能異常を引き起こし、善玉アディポサイトカインが分泌が減少し、悪玉アディポサイトカインが多く分泌されるようになることがわかって来ています。

ダイエットとその場ジョギング

ダイエットには有酸素運動が良いと言われています。
有酸素運動時には脂肪を分解しエネルギーとて利用するので、脂肪を燃やして落とすことができるからです。

有酸素運動の代表にはウォーキングが有ります。
その他、ジョギングやサイクリング、ハイキング、水泳などなど。
どの有酸素運動をしてもダイエットになりますが、手軽さで言えば「ウォーキング」と「その場ジョギング」にかなうものはありません。

その場ジョギングはとても手軽なので、是非ともダイエットの運動の一つとして活用して欲しいです。

その場ジョギングとは？

その場ジョギングとは、「その場で前に進まず主につま先で足踏み」をする運動方法のことです。
通常のジョギングはかかとから着地してつま先で前に踏み出します。その場ジョギングはつま先で着地してそのままつま先で跳ねるように上に飛び足踏みをします。
ジョギングしている時、信号につかまりその場で軽く足踏みをした記憶は有りませんか？もしくはそのような人を見た記憶は有りませんか？その場で軽く足踏みをするのが「その場ジョギング」です。

その場ジョギングは、エアジョギングやエアランニングとも呼ばれています。

その場ジョギングの良いところ

小さなスペースでできる

この「その場ジョギング」の良いところは、何と言っても小さなスペースが有ればできることです。
実際は座布団1枚のスペースも有ればできるのですが、ふらついたりしますから実際にはもう少し必要です。
また、少しずつ前に進む方が安定すると思いますので、６畳～８畳のスペースが有れば完璧です。

自分の好きな負荷に変えられる

太ももの上げ方や足の上げ下げの速さを変えることで、簡単に負荷を変えることができます。
家の中ですから急な坂が有るわけでも、他の障害が有るわけでもないので、完全に自分のペースで行えます。

雨降りでも積雪してもできる

雨降りでも積雪しても家の中ですから、その場ジョギングでカロリーを消費できます。
天候に左右されないのは継続を考えると大きいですね。

その他

足や体に痛みを感じたら、即座に中断できる。
飲み物等を、家に忘れる心配がない。
気になるテレビや録画を、見ながらできる。
シャワーをすぐに浴びられる。
真夜中でも家の中なので、暴漢を怖がる必要が無い。
などなど

ダイエットのための運動には負荷はとても大切です。

その場ジョギングは大きく速く足を上げ下げすれば、無酸素運動になるくらいのパワーが必要になります。
一方、足を少ししか上げずゆっくりその場で小刻みに左右の足を地面に付ける程度であればウォーキングと変わらない程度の負荷にあります。

日頃からウォーキングしている人ならば、ウォーキングと同じ時間その場ジョギングができる程度の負荷にすると良いと思います。
ただ、使う筋肉が異なるため、最初はきつく感じると思います。
徐々にその場ジョギングの体を作るつもりで始めてください。

運動を始めるための体つくりにはもってこいの運動です。

その場ジョギングの消費カロリー

気になる消費カロリーですが、ウォーキングと同じ負荷にすれば、ほぼ同じ消費カロリーになります。
一部のWebサイトではかなりカロリーを高消費するように書かれていますが、疑問に思います。

運動の強度はMetsで良く表されます。

2011年に出されたMets表で確認すると以下のようになっています。

ジョギング：その場で・・・は、Mets 8.0 ！！と。
時速8.0Kmのランニングに肉薄していますし、時速6.4㎞のランニングよりも２Metsも強度が高いので、ここで言うその場でジョギングは腿上げをかなり上の方まで上げていると想像できます。

同じ表でウォーキングを確認してみます。

普通のほどほどの速さで歩くとMets 3.5です。

その場ジョギングのMets 8.0 は時速8.0Kmで歩くのに肉薄しています。
時速8.0 Kmは1分間で133ｍも歩く必要があり、考えられない程のスピードです。

ちなみに、普通に歩くと時速4ｋｍくらいですが、競歩は時速12～15ｋｍで競技します。
競歩の選手はすごいですね。

他のWebサイトでは、その場ジョギングの運動量を単にMets表の8.0から計算しているものが多いです。
40Kgの人の消費カロリーが147KcalとなっているWebサイトは以下のように算出しています。
計算式は、消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)ですので、
40㎏の人が30分運動したなら、1.05×8×0.5×40＝168Kcal
更に安静時の消費カロリーを引くと純粋な運動消費カロリーがでます。
40㎏の人が30分生きてるだけで、1.05×1×0.5×40＝21Kcal
よって、168Kcal － 21Kcal＝147Kcal

ですが、上で説明した通り、ジョギング中に信号につかまってその場で足踏みをしただけの運動に時速8.0Kmで歩くほどの負担は掛からないですよね？

多分ですが感覚的に
軽く行うとMets 3.0
激しく（息が切れる）行うとMets 5.0
の間になると思います。

あくまで参考地ですが、30分当たりの消費カロリーの計算結果を表にします。

ダイエットを目的としたその場ジョギングの良いやり方

では、ダイエットを目的とした場合のその場ジョギングについて考えていきます。

まず皆さんご存知のとおり、どんな運動も「無酸素運動、有酸素運動、脂肪燃焼（運動）」の中に入ります。
強度はもちろん「無酸素運動」＞「有酸素運動」＞「脂肪燃焼（運動）」となります。

脂肪燃焼（運動）とは、安静時に比べたら少し体を動かす程度の運動です。
非常にゆっくり歩くとか、座りながら軽作業を行うとか、息がほとんど切れない状態の運動を思ってください。

運動強度と脂肪燃焼

では、どんな運動強度で運動を行うと脂肪は燃えやすいのか？
下のように考えられています。

安静時は、脂肪がより多く使われています。だけどそもそも消費量が少ないです。
運動強度の低い運動時は、脂肪とグリコーゲンの燃焼比率は1:1で使われると考えられています。消費量も多めで長く続けられます。
運動強度の高い運動時は、無酸素運動も入ってくるため、脂肪よりもグリコーゲンの燃焼比率が高まります。消費量は多めでも短期間しか続けられません。

強度の高い運動時などは無酸素運動も入ってくるため、グリコーゲンが優先的に使われます。
それは血糖やグリコーゲンは体としては利用しやすいですが貯蔵量は多くはないので、いざと言う時に使うために安静時などでは脂肪を使うようになっています。
ちなみに、脂肪を燃やすためには糖（グリコーゲンなど）が必要になるので、グリコーゲンなど糖が無い状態では脂肪も使われにくいのでパワーがでません。

このことから、脂肪を効率的に燃やしたいのであれば、なるべく脂肪とグリコーゲンの燃焼比率は1:1に近い割合で長い時間運動するのがベストです。

ダイエットとその場ジョギング

有酸素運動の範囲内で、楽しく長く続けられるのがどうやら一番手っ取り早く脂肪を消費できそうです。
ですからその場ジョギングにおいても長い時間続けられる程度のその場所銀を行い、疲れてきたら少しペースを落とすぐらいが良いと思われます。
個人差もあるので、ペース配分は各自で考える必要があります。
その場ジョギングなど楽なように思われるかも知れませんが、脚（足）への負担は相当です。

特に甲や指の付け根、着地時の足の裏など、疲労が溜まりやすいです。
毎日、長時間を行う時は故障や痛みを起こすこともあるため、痛みを感じたらすぐに止め、様子を見るようにしましょう。
無理は禁物ですよ。

その場ジョギングをトレーニングに組み入れて上手に健康維持やダイエットを行いましょうね。

以上、「ダイエットとその場ジョギング」でした。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、酸素と脂肪と糖類を消費してエネルギーを作り、体を動かす運動のことです。
また「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」はすべて有酸素運動とみなすことができます。

日常動作のほぼ全ての運動は有酸素運動と考えても良いと思います。
ここではダイエット視点からみた「有酸素運動」を考えていきます。

有酸素運動はダイエットに良いの？

有酸素運動は体内の脂肪を消費してエネルギーにします。
脂肪を落とすためのダイエットであれば、脂肪を消費する有酸素運動は効果的です。

なぜ有酸素運動と呼ばれるの？

有酸素運動では、前述のように体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費されます。
そして有酸素運動はエネルギーを生み出す時に「好気性代謝」を使います。
好気性代謝を行うためには「酸素」必ず必要です。
なので「酸素」が有るときに行うことができる「運動」なので、「有酸素運動」と呼ばれます。

これに対して「酸素」がない状態で行う「運動」を「無酸素運動」と呼びます。
酸素の有無でエネルギーを作る時に異なる代謝経路を使います。

好気性代謝とは

有酸素運動の重要なキーワードに「好気性代謝」があります。
漢字だけを見ると、とても小難しそうですね・・・。
しかし、概要だけでも知っておくととても便利です。

例えば、「20分以上運動をしないと脂肪燃焼されない」などはまことしやかに語られていますが、真実はどうなのでしょうか？
好気性代謝の概要を知れば、おのずと答えが出ますよ。

少し難しいことを書きますが、頑張って読んでくださいね。

好気性代謝とは、グリコーゲン、グルコース、乳酸あるいは脂肪からアセチルCoAが生成し、ミトコンドリア内でアセチルCoAが酸素を消費する反応を含んだ化学反応を経てグルコース1分子あたり38分子のATPが生成されてエネルギーを発生させる一連の化学反応です。
好気性代謝は安静時でも運動をしていても、体内に酸素がある限り活動していると考えられています。これは寝転がっていても、家事をしていても、テレビを見ていても必ず行われます。
なぜなら、心臓や肺・その他の臓器を動かすのに必ずATPと言うエネルギーが常に必要だからです。

そして運動を行うと、その運動負荷が上がるにつれて好気性代謝がより活発に行われて酸素の消費量も多くなります。
その時、人は呼吸を速く大きくして酸素の摂取量を増やします。
大きな呼吸を行い多くの酸素を取り込みながら運動を行うと、より脂肪を多く消費できます。

逆に少しの間でも体を動かせば、酸素の取り込みも大きくなり脂肪の消費もそれに合わせて大きくなります。
これはリアルタイムで消費されます。

どのような運動でも運動直後から好気性代謝は活発になり、酸素・脂肪・糖質を消費します。
血中の脂肪酸を使い切るまで内臓脂肪や皮下脂肪が使われないと言う人も居ますが、血中の脂肪酸の濃度が落ちてくると内臓脂肪や皮下脂肪から脂肪が分解され血中に送られます。
結果、食事から4時間～6時間程度経ち、食事から直接脂肪酸補給が行われない時間帯であれば、体内の脂肪が使われることになります。

好気性代謝の限界

しかし、肺で酸素の取り入れるにも限界があります。
激しい運動を行うために大量のエネルギーが必要となっても酸素不足で好気性代謝では必要なエネルギーの全てを作り出せなくなります。
酸素不足になる限界一歩手前が一番脂肪を消費できる状態とも言えます。

この酸素不足に陥ると「無酸素運動・嫌気性代謝」に入ることになります。

この酸素不足に陥る運動強度には個人差は見られるものの、どんな人でも運動強度を上げ続ければいずれ限界に達し酸素不足になります。
このような嫌気性代謝が必要になる運動強度の値を嫌気性代謝閾値と呼びます。
嫌気性代謝閾値は運動能力の指標の一つとされています。

ダイエットに良い有酸素運動とは

有酸素運動でも無酸素運動でも、体内のエネルギーを使うので、ゴロゴロしているよりは確実にダイエットになります。

ただし無酸素運動は運動時間がどうしても短くなります。
短時間で一気にエネルギーを消費しても、地道でも長い間運動が出来る有酸素運動のエネルギー消費よりも、消費が少なくなってしまいます。

なので、長い時間運動ができる有酸素運動の方がダイエットに向いています。

先ほど、「酸素不足になる限界一歩手前が一番脂肪を消費できる状態とも言えます」と書きました。
ダイエットに一番効率良い有酸素運動とは、その状態です。

効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要です。
ですが、限界一歩手前は相当にきつい運動になります。

きつい運動が続くと、
・精神的にもつらく長い期間続けられない
・運動強度が高いため、身体にかかる負荷も大きく怪我をしやすくなる
・他の人と運動強度が異なるため、一緒に行うことが難しい
・などなど

ダイエットに良い有酸素運動とは、「効率の良い運動」ではなく、「時間いっぱい楽しく体を動かせる限界の運動」ではないでしょうか？
長い時間・長い期間・楽しく継続できることだと考えます。

以上、ダイエットから見た「有酸素運動とは」でした。