ダイエットとその場ジョギング

ダイエットには有酸素運動が良いと言われています。
有酸素運動時には脂肪を分解しエネルギーとて利用するので、脂肪を燃やして落とすことができるからです。

有酸素運動の代表にはウォーキングが有ります。
その他、ジョギングやサイクリング、ハイキング、水泳などなど。
どの有酸素運動をしてもダイエットになりますが、手軽さで言えば「ウォーキング」と「その場ジョギング」にかなうものはありません。

その場ジョギングはとても手軽なので、是非ともダイエットの運動の一つとして活用して欲しいです。

その場ジョギングとは？

その場ジョギングとは、「その場で前に進まず主につま先で足踏み」をする運動方法のことです。
通常のジョギングはかかとから着地してつま先で前に踏み出します。その場ジョギングはつま先で着地してそのままつま先で跳ねるように上に飛び足踏みをします。
ジョギングしている時、信号につかまりその場で軽く足踏みをした記憶は有りませんか？もしくはそのような人を見た記憶は有りませんか？その場で軽く足踏みをするのが「その場ジョギング」です。

その場ジョギングは、エアジョギングやエアランニングとも呼ばれています。

その場ジョギングの良いところ

小さなスペースでできる

この「その場ジョギング」の良いところは、何と言っても小さなスペースが有ればできることです。
実際は座布団1枚のスペースも有ればできるのですが、ふらついたりしますから実際にはもう少し必要です。
また、少しずつ前に進む方が安定すると思いますので、６畳～８畳のスペースが有れば完璧です。

自分の好きな負荷に変えられる

太ももの上げ方や足の上げ下げの速さを変えることで、簡単に負荷を変えることができます。
家の中ですから急な坂が有るわけでも、他の障害が有るわけでもないので、完全に自分のペースで行えます。

雨降りでも積雪してもできる

雨降りでも積雪しても家の中ですから、その場ジョギングでカロリーを消費できます。
天候に左右されないのは継続を考えると大きいですね。

その他

足や体に痛みを感じたら、即座に中断できる。
飲み物等を、家に忘れる心配がない。
気になるテレビや録画を、見ながらできる。
シャワーをすぐに浴びられる。
真夜中でも家の中なので、暴漢を怖がる必要が無い。
などなど

ダイエットのための運動には負荷はとても大切です。

その場ジョギングは大きく速く足を上げ下げすれば、無酸素運動になるくらいのパワーが必要になります。
一方、足を少ししか上げずゆっくりその場で小刻みに左右の足を地面に付ける程度であればウォーキングと変わらない程度の負荷にあります。

日頃からウォーキングしている人ならば、ウォーキングと同じ時間その場ジョギングができる程度の負荷にすると良いと思います。
ただ、使う筋肉が異なるため、最初はきつく感じると思います。
徐々にその場ジョギングの体を作るつもりで始めてください。

運動を始めるための体つくりにはもってこいの運動です。

その場ジョギングの消費カロリー

気になる消費カロリーですが、ウォーキングと同じ負荷にすれば、ほぼ同じ消費カロリーになります。
一部のWebサイトではかなりカロリーを高消費するように書かれていますが、疑問に思います。

運動の強度はMetsで良く表されます。

2011年に出されたMets表で確認すると以下のようになっています。

ジョギング：その場で・・・は、Mets 8.0 ！！と。
時速8.0Kmのランニングに肉薄していますし、時速6.4㎞のランニングよりも２Metsも強度が高いので、ここで言うその場でジョギングは腿上げをかなり上の方まで上げていると想像できます。

同じ表でウォーキングを確認してみます。

普通のほどほどの速さで歩くとMets 3.5です。

その場ジョギングのMets 8.0 は時速8.0Kmで歩くのに肉薄しています。
時速8.0 Kmは1分間で133ｍも歩く必要があり、考えられない程のスピードです。

ちなみに、普通に歩くと時速4ｋｍくらいですが、競歩は時速12～15ｋｍで競技します。
競歩の選手はすごいですね。

他のWebサイトでは、その場ジョギングの運動量を単にMets表の8.0から計算しているものが多いです。
40Kgの人の消費カロリーが147KcalとなっているWebサイトは以下のように算出しています。
計算式は、消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)ですので、
40㎏の人が30分運動したなら、1.05×8×0.5×40＝168Kcal
更に安静時の消費カロリーを引くと純粋な運動消費カロリーがでます。
40㎏の人が30分生きてるだけで、1.05×1×0.5×40＝21Kcal
よって、168Kcal － 21Kcal＝147Kcal

ですが、上で説明した通り、ジョギング中に信号につかまってその場で足踏みをしただけの運動に時速8.0Kmで歩くほどの負担は掛からないですよね？

多分ですが感覚的に
軽く行うとMets 3.0
激しく（息が切れる）行うとMets 5.0
の間になると思います。

あくまで参考地ですが、30分当たりの消費カロリーの計算結果を表にします。

ダイエットを目的としたその場ジョギングの良いやり方

では、ダイエットを目的とした場合のその場ジョギングについて考えていきます。

まず皆さんご存知のとおり、どんな運動も「無酸素運動、有酸素運動、脂肪燃焼（運動）」の中に入ります。
強度はもちろん「無酸素運動」＞「有酸素運動」＞「脂肪燃焼（運動）」となります。

脂肪燃焼（運動）とは、安静時に比べたら少し体を動かす程度の運動です。
非常にゆっくり歩くとか、座りながら軽作業を行うとか、息がほとんど切れない状態の運動を思ってください。

運動強度と脂肪燃焼

では、どんな運動強度で運動を行うと脂肪は燃えやすいのか？
下のように考えられています。

安静時は、脂肪がより多く使われています。だけどそもそも消費量が少ないです。
運動強度の低い運動時は、脂肪とグリコーゲンの燃焼比率は1:1で使われると考えられています。消費量も多めで長く続けられます。
運動強度の高い運動時は、無酸素運動も入ってくるため、脂肪よりもグリコーゲンの燃焼比率が高まります。消費量は多めでも短期間しか続けられません。

強度の高い運動時などは無酸素運動も入ってくるため、グリコーゲンが優先的に使われます。
それは血糖やグリコーゲンは体としては利用しやすいですが貯蔵量は多くはないので、いざと言う時に使うために安静時などでは脂肪を使うようになっています。
ちなみに、脂肪を燃やすためには糖（グリコーゲンなど）が必要になるので、グリコーゲンなど糖が無い状態では脂肪も使われにくいのでパワーがでません。

このことから、脂肪を効率的に燃やしたいのであれば、なるべく脂肪とグリコーゲンの燃焼比率は1:1に近い割合で長い時間運動するのがベストです。